탄수화물 위주의 식사를 하고 나면 혈당치가 급히 올라가게 되고 인슐린이 다량 분비되어 혈당치를 급히 끌어 내리게 되고 그 결과로서 사고력이 둔해지고 주의 집중을 할 수 없게 하고 졸리게 된다는 이야기를 앞서 한 적이 있다. 그리고 몸속에서 탄수화물은 인슐린의 분비와 단백질은 글루카곤의 분비와 관련되어 있음도 말했다. 오늘은 단백질과 탄수화물의 균형을 이루는 비율과 또 그와 관련된 혈당지수 혈당부하 등에 대해 말하려고 한다.
<그림 1>은 탄수화물 식품을 먹은 후 혈당치가 급히 상승하기 시작하여 30분 정도 되자 혈당이 최고에 달하고 이어서 곧 급히 내려가서 60분 후에는 식사하기 전보다도 더 내려가고 있음을 보여주고 있다.
혈당지수(GI)와 혈당부하(GL)
탄수화물에 혈당지수를 급히 상승시키는 것과 서서히 상승시키는 것을 구분하여 GI(Glycemic index) 즉 혈당지수라는 것을 붙여 놓고 있는데 GI가 60 이상인 것은 GI 수치가 높은 식품으로 그 이하는 낮은 식품으로 분류하고 있다.
예컨대 식빵(GI 91) 흰쌀밥(84) 우동(80) 감자(90) 떡(85) 라면(73)은 높은 식품에 속하고 현미(56) 보리(50) 고구마(55) 메밀국수(54) 토마토(30) 사과(36) 귤(33) 등은 낮은 식품에 속한다.
캐나다의 토론토대학 팀이 발표한 이 GI 수치가 당근 등 어떤 식품에 불합리한 점이 드러나 그 후 하버드보건대학원연구팀에서 GI을 보완해서 보다 과학적이고 합리적인 척도라 할 GL(혈당 부하)(Glycemic load)을 고안했으며, GL은 식품의 혈당지수(GI)를 100으로 나누어 여기에 식품 중의 탄수화물량(g)을 곱한 숫자로 하고 있다.
즉 탄수화물의 함량까지 고려한 지수다. 더 조은 식사법에서는 GI보다 GL을 쓰고 있다.
더조은(the Zone) 식사법에서 단백질과 탄수화물의 비율
혈당과 인슐린을 너무 높거나 낮지 않고 알맞게 유지하게 함으로서 건강한 생활을 하도록 해주는 더 조은 식사법은 매 끼니 매 간식 때 마다 단백질과 탄수화물의 균형을 유지하는 것을 아주 중요한 일로 하고 있다.
그 균형이란 어떠한 비율을 두고 하는 말인가?
이 식사법을 창시하고 발전시키고 있는 배리 시어즈 박사는 다음과 같이 말하고 있다. “사람들은 제각기 유전적으로 다르기 때문에 일률적으로 가장 알맞은 정확한 비율은 존재할 수가 없지만 그 범위는 이러하다. 탄수화물의 절반이 안 되는 단백질을 먹는다면 우리는 너무 많은 인슐린을 만들게 되며, 반면에 탄수화물 보다 많은 단백질을 먹게 되면 너무 많은 글루카곤을 분비하여 조직 내에 과량의 케톤체가 존재하는 상태인 케토시스(ketosis 케톤증)가 되게 한다.” 즉 탄수화물에 대한 단백질 비율의 범위는 0.5-1.0 사이가 된다.
지방은 물론 섭취하여야 하지만 탄수화물이나 단백질에 대한 지방의 비율은 단백질처럼 엄격하지 않고 필요에 따라 가감할 수 있게 하고 있다.
배리 시어즈 박사는 칼로리의 30% 정도를 예시하고 있으며 운동선수나 심한 노동을 하여야 하는 경우는 그 비율을 50%까지 높이고 있다. 지방의 양은 30%정도에서 시작하여 몸이 너무 야위어 가면 지방의 양을 증가시키면 될 것이다.
더 조은 식사법 속에 배리 시어즈 박사가 말하는 1-2-3법이란 것이 있는데 그것은 한 끼니 때 예를 들면, 여자는 지방 10g 단백질 20g 탄수화물 30g을 남자는 지방 15g 단백질 30g 탄수화물 45g을 섭취하는 것이다.
지방 1g이 약9kcal, 단백질 1g이 약4kcal, 탄수화물 1g이 약4kcal의 열량을 내고 있는 것을 생각하면 1-2-3법에서 지방은 칼로리로 환산할 때 90/290으로 약 30%가 된다.
그리고 지방을 칼로리의 50%로 증가시켰을 때는 여자의 경우는 지방 20g-25g 단백질 20g 탄수화물 30g이 된다. 남자의 경우는 지방 33-35g 단백질 30g 탄수화물 45g이 된다.
그리고 이러한 식사를 아침 점심 저녁과 점심 후에 간식 저녁 후에 간식해서 모두 하루에 다섯 번을 하도록 권장하고 있고 이 더 조은 식사를 해가면 탄수화물 위주의 식사와 달리 배고픔을 느끼지 않게 되어 가지만 배고픔을 느끼지 않더라도 시간이 되면 식사를 하여야 하며 이것은 살찌는 호르몬 인슐린과 살빠지는 호르몬 글루카곤이 균형을 이루고 있는 상태로 이것이 깨어지기 전에 식사를 하도록 하고 있다.
우리의 전통적인 식사와 더 조은(the Zone) 식사법
오늘날 우리나라의 가정에서는 거의 늘 단백질 식품 즉 고기나, 생선, 계란, 콩 제품을 먹고 있지만 그것은 우리가 먹는 탄수화물에 비해 그 분량이 위에 제시한 비율에 못 미치는 경우가 대부분일 것이다.
‘당신의 상식, 뒤집어야 건강하다’란 책을 쓴 강성종 박사는 “한국 사람의 식생활을 보면 탄수화물이 80% 이상을 차지하는 경우가 많을 뿐만 아니라 과식하는 사람도 많다”고 쓰고 있는데 일리 있는 말이라고 생각한다.
채소와 과일도 탄수화물에 속하는 식품이다. 우리의 식탁에 여러 종류의 채소류가 늘 함께 하고 있는 것을 생각하면 이것도 탄수화물의 비율을 높이는데 한 몫을 하고 있을 것이다.
우리는 더 조은 식사법(the Zone)을 실행하기 위해선 매 끼니마다의 저지방단백질의 섭취량을 늘려야 할 것이다.
그리고 우리는 또 주로 백미를 먹는데 이 백미는 혈당지수나 혈당부하 모두 높은 탄수화물 식품으로 배리 시어즈 박사는 “이런 혈당부하가 높은 식품인 경우는 탄수화물의 양을 더욱 줄여 가야 한다.”고 말하고 있다.
위에 나와 있는 비율을 일일이 저울을 갖다 놓고 맞추어 가는 일을 할 수도 있지만 그런 번거로운 일을 하지 않고도 우리 한국 사람의 입장에선 단백질의 양을 늘리고 탄수화물의 양을 줄여 가면서 식사 후도 졸리거나 생각이 혼란스러워지는 일이 없어지고 생각이 잘 떠오르며 공부의 의욕 같은 것도 넘쳐나고 또 이런 식사를 하면 배고픔을 덜 느끼게 되므로 서너 시간이 지나도 배고픔을 느끼지 않은 상태가 되어 가면 비율이 맞아 가고 있는 것으로 판단하면 될 것 같다.
지방분은 살이 빠지는 것을 감안하여 적당히 가감하여 가면 될 것이다. 지방에 대해선 일가 불포화 지방인 올리브기름이나 오메가3지방인 생선이나 어유는 좋고 포화지방인 동물성 지방은 나쁘다고 지적되고 있지만 그렇다고 포화 지방을 완전히 없애려는 노력은 미친 짓에 불과할 것이다.
그 이유로서 하버드 의대의 윌리트 박사는 두 가지를 지적하고 있는데 “첫째로 단가 불포화 지방이나 다가 불포화 지방 식품은 그 속에 포화지방을 포함하고 있으며 다음으로 불포화 지방과 더불어 약간의 포화지방을 먹는 일은 아주 좋은 일이다”라고 말하고 있다.
혈당지수(GI)가 낮은 식품의 식사와 단백질
GI에 대해서 강조되고 있는 지금, GI가 낮은 식품을 먹으면 혈당이 급격히 올라가는 일이 없어 인슐린과 관계된 문제도 생기기 않을 것이므로 단백질을 생각하지 않아도 되지 않겠는가 하고 생각하는 사람들도 있을 수 있지만 단백질은 글루카곤을 분비하게 하는 일 외에도 몸에서 근육, 피부, 헤모글로빈, 수많은 효소, 면역 시스템, 머리털 등을 만드는데 재료가 되므로 꼭 필요한 것이며 우리 몸은 끊임없이 새로운 단백질을 만들어야 하고 또 그 단백질의 건축 자재가 되는 아미노산은 지방과 달라 저장이 안 되므로 우리는 거의 매일 단백질을 섭취하여야 한다.
계속해서 탄수화물을 많이 먹거나 칼로리 과잉 식사를 할 때
밥을 계속 많이 먹거나 소비하는 것보다 많은 칼로리를 늘 섭취해 가면 피 속의 인슐린은 높은 농도를 유지하게 되며 지방의 축적이 이어져 가겠지만, 혈 중에 인슐린이 언제나 많이 있게 되면 나중에는 세포는 인슐린의 말을 안 듣고 더 이상 당을 세포 안으로 흡수하지 않아 인슐린 저항성이란 일이 일어난다. 이렇게 되면 취장은 인슐린을 더 만들어 피 속으로 보내는 과(過)인슐린 증세가 나타난다.
인슐린을 만드는 췌장 세포는 계속해서 너무 많은 인슐린을 만들다 보니 지쳐버려 췌장 세포는 피로증에 빠진다. 이 “비틀거리는 인슐린 생산이 제2형 당뇨병(성인 당뇨병)이 초기 증상이다.”라고 윌리트 박사는 말하고 있다. 그리하여 피 속에 당은 많이 존재하나 세포 속으로 들어가지 못하여 세포는 굶어 가는 일이 벌어져 간다.
지난해 11월 24일자의 미 의학 협회 저널은 39명의 18-40세 사이의 과체중의 청년들을 대상으로 한 실험을 싣고 있다.
이 청년들을 칼로리의 43%의 저 GI 탄수화물, 27%의 단백질, 30%의 지방으로 하는 식사와 65%의 탄수화물, 17%의 단백질, 18%의 지방으로 하는 식사로 나누어 실험한 후 미네소타 대학의 퍼레이러(Pereira) 교수는 “ 전자의 식사법이, 혈당과 인슐린 분비를 훨씬 안정시켰으며 따라 당뇨병을 예방하거나 제어할 수가 있었고 혈압, 혈중 지방 등에 있어서도 상당한 차이를 보였다”고 쓰고 있다.
