우리의 두뇌는 피 속에 있는 당을 활동 에너지원으로 하여 살아가고 있다.
두뇌는 몸의 다른 기관들 예컨대 심장이나 위 등과 달라 이곳 외에서는 에너지를 얻을 수가 없다. 오직 피 속의 당에 의존한다.
이 당을 두뇌 속에 저장해 두고서 꺼내 쓰거나 하는 일도 하지 못한다. 두뇌에는 혈당을 저장해 두는 냉장고 같은 것이 없다.
피 속의 당이 두뇌 에너지원의 유일한 젖줄이다. 이 혈당이 모자라면 두뇌는 힘이 없어져 일을 할 수 없게 되고 따라서 사고력이 둔해지고 혼란해지며 주의 집중이 안 되고 졸리게 되어 독서나 연구 같은 것은 물론 못하게 된다.
그런데 쌀밥 위주의 식사를 하고 나면 쌀밥의 주성분이, 당분의 모체가 되는 탄수화물임에도 불구하고 이러한 일이 일어나는 것이다.
여기엔 인슐린이란 것이 중대한 영향을 끼치고 있다.
혈당이나 인슐린 같은 것을 우리는 당뇨병을 앓고 있는 사람들이나 관심을 둘 일이라 생각하거나 혹은 당뇨병과 관련지어서만 생각하려는 경향이 있지만 사실은 그래서는 안 되게 되어 있다. 또 사람들은 특히 우리나라 사람들은 ‘어떤 것이 몸에 좋다.
어떤 것이 몸에 나쁘다, 어떤 것은 칼로리가 많다 혹은 적다 지방분이 많다 적다’ 하는 식으로 식품 단위로만 생각하는 수가 많지만 올바른 식사법은 식품단위로만 생각하는 것이 아니라 여러 식품의 배합과 그 배합을 어떤 비율로 하느냐 또 그러한 것들을 얼마나 많이 먹느냐에 관심을 가져야 하게 되어 있다.
그 비율과 양이 호르몬에 영향을 끼치는 약으로서의 역할을 하고 있기 때문이다.
쌀밥위주 식사, 인슐린 분비촉진
탄수화물 즉 쌀밥이나 밀가루 음식 위주의 식사 후 우리 몸속에 일어나는 변화를 좀더 자세히 말해보자 쌀밥 위주의 식사를 하면 혈당이 급격히 상승한다.
이런 식품을 GI (지아이:glycemic index:혈당 지수) 수치가 높은 식품이라고 말하는 있는 것을 우리는 자주 들어 잘 알고 있을 것이다. 이렇게 혈당이 급히 상승하면 우리 몸의 췌장에서 인슐린이 분비되어 이 혈당을 거두어 세포 속으로 몰아넣어. 에너지로 쓰이지 않은 것은 저장되거나 지방으로 변하게 된다. 그러면 혈당치는 급히 내려간다.
그래서 저혈당 상태가 되고 두뇌가 사용할 수 있는 당도 부족하게 되는 것이다. 이것은 마치 어느 가정에 구두쇠 아버지가 있어 돈은 많이 생기나 그 돈을 모두 은행 예금의 통장 속으로 들어가게 만들고 집에서는 쓸 현찰이 거의 없게 해서는 아내도 아이들도 못살겠다고 아우성치고 있는 일이나 비슷하다.
당이 될 수 있는 탄수화물을 많이 섭취하자 당이 부족해지는 기현상이 일어나는 것이다. 그래서 한 때 ‘두뇌 활동의 원동력이 되는 것은 당분이다. 그러므로 두뇌가 좋아지려면 설탕이 많은 식품을 먹으라.’고 하는 말을 하는 것을 나는 들은 적이 있는데 그 말은 너무 천진난만한 어린애 같은 말이었다던 것이다. GI가 높은 음식을 섭취한 후 혈당이 식후 30분에 최고조에 달하고 그 이후 급히 내려가는 것을 실험으로 알 수 있다.
우리는 어느 날 얼마 전 식사를 했는데도 금세 배고파했던 경험을 한 적이 있을 것이다. 그 때 아마 탄수화물 위주의 식사였을 것이다. 만약 이러한 때에 배고프다고 계속 먹어댔다면 혈당은 또 급히 올라가고 그러면 다량의 인슐린이 분비되어 혈당을 거두어 저장하고 하는 식으로 악순환을 되풀이 하여 체중은 계속 불어 가게 될 것이다.
미국에서 처참하리만치 비만인 사람을 자주 볼 수가 있었는데 그들 중 어떤 사람은 손에 과자 봉지를 들고 버스 정류장에서 버스를 기다리며 연거푸 씹고 있었다.
호르몬에 초점맞춘 식사법
그러면 우리가 먹는 음식과 호르몬과의 관계를 좀더 자세히 보자.
우리가 잘 알듯이 3대 영양소는 탄수화물 단백질 지방이다. 탄수화물은 인슐린이 분비를 촉진시키고 단백질은 글루카곤(glucagon)의 분비에 영향을 미치며. 지방은 아이코사노이드(eicosanoids)라 불리는 또 다른 그룹의 호르몬에 영향을 미친다.
우선 인슐린을 보자 인슐린은 저장의 호르몬(storage hormone)이다. 그것은 몸으로 들어오는 영양분을 몸에 저장하게 한다. 충분한 인슐린이 없으면 우리의 세포는 굶어 죽는다. 한 편 우리를 살찌게 하고 노화 과정을 촉진 시킨다.
인슐린을 증가시키는 두 가지 경우가 있다. 그 첫째의 경우는 한 끼니에 너무 많은 탄수화물을 먹는 것이다. 탄수화물은 강력한 인슐린 분비의 자극제이다. 다른 하나의 경우는 한 끼니에 너무 많은 칼로리를 먹는 것이다.
오늘날 살기가 좋아져서 사람들이 너무 먹다보니 살찌게 되었다는 것은 인슐린이 이런 경우에 작용한 예이다. 초과된 칼로리는 그것이 몸의 어딘가에 저장되어야 하고 그러한 저장은 더 많은 인슐린을 필요로 하기 때문에 인슐린 수위를 증가 시킨다.
몸이 직접 저장할 수 없는 과잉의 칼로리는 지방으로 전환되어 ,허리에 배에 또는 다른 부위에 곧장 보내어진다. 또 지방을 축적하게 하는 그 동일한 높은 수위의 인슐린은 저장된 지방이 에너지로 쓰이는 일도 막아 버린다. 이것은 과잉의 인슐린이 우리를 살찌게 하고 그 상태를 계속 유지해가게 하는 이유이다.
다음으로 식사에서의 단백질은 글루카곤(glucagon)의 분비를 자극하는데 이 호르몬은 인슐린과 반대의 작용을 한다. 글루카곤은 동원(mobilization)의 호르몬이다.
이 호르몬은 간에 저장된 탄수화물을 끌어내서 두뇌를 위한 혈당을 채우게 한다. 충분한 양의 글루카곤이 없다면 우리는 항상 배고파 할 것이고, 두뇌는 혈당이라는 충분한 연료를 얻지 못하게 된다.
끝으로 지방은 인슐린에 대해서도 글루카곤에 대해서도 직접적인 영향을 발휘하지는 않는다. 그러면서도 지방을 배제할 수는 없는 이유 중의 하나는. 지방은 아이코사노이드라 불리는 또 다른 그룹의 호르몬에 대해 영향을 미치기 때문이다.
그리고 이들 호르몬은 인슐린 수위를 조절하는데 영향을 미친다. 여러 면에서 아이코사노이드는 우리의 몸속에서 다른 호르몬 시스템을 조정하는 매스터(지배자)호르몬이다.
더 조은 식사법은 이 세 개의 호르몬 시스템(인슐린, 글루카곤, 아이코사노이드)이 우리가 먹은 음식에 의해 어떻게 조절될 수 있는가에 관해 관심을 기울인 식사법이다.
더 조은 식사법은 칼로리적인 생각이 아니라 호르몬적인 생각에 보다 근거를 둔 식사법이다. 이것은 우리가 먹는 음식을 바라보는, 보다 새로운 시각으로서 수많은 미국인들이 이 더 조은 식사법을 체험하고 있고 그들은 그 식사법이 좋은 효과가 있다는 것을 증명했다.
단가불포화, 올리브유에 많아
더 조은 식사법은 우선 충분한 저지방단백질(low-fat protein)을 섭취하도록 하여야한다. 그렇다고 더 조은 식사법이 고단백질 식사법은 아니다.
더 조은 식사법에서는 어느 한 끼니에 3-4 온스(ounce)(84g -112g)이상의 저지방단백질은 섭취하지 않는다. 그리고 이것은 이 때 동시에 섭취하는 탄수화물 양보다도 적은 것이다. 단백질 식품은 계란 우유 기름기 없는 돼지고기 기름기 없는 쇠고기 껍질을 벗긴 닭고기 생선 두부에 많이 들어 있다.
더 조은 식사법은 다음으로 탄수화물과 균형을 이루어야 한다. 쌀밥 우동 라면 떡 식빵 감자 백설탕 흑설탕 찹쌀떡 초콜릿 등은 탄수화물 식품들이다. 그리고 과일과 야채도 사실 탄수화물 식품이다.
더 조은 식사법은 다음에 지방을 더해야 한다. 유익한 지방의 법주 안에 들어가는 두 가지는 단가불포화지방과(mono-unsaturated fat)과 오메가3지방이다. 단가불포화지방은 올리브기름 등에 많이 들어 있고 오메가3지방은 생선과 어유에 많이 들어 있다.
더 조은 식사법이야기는 아직 끝나지 않았고 다음에 더 쓰게 될 것이다.
