일반적으로 운동은 3단계로 나누어 시행하며, 근육과 관절부위의 가동범위를 보다 원활하게 하고 혈류의 흐름을 증가시켜 신체가 본 운동에 대한 적응력을 높여주기 위해 반드시 1단계 준비운동을 충분히 해야 합니다. 5~10분간 맨손체조, 허리 굽혔다 펴기 등 근육과 인대를 서서히 늘여주는 스트레칭을 실시하며, 이 때 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등의 주요 관절을 충분히 풀어주면 운동 중 손상을 방지할 수 있습니다.
2단계는 본 운동으로 20~60분간 목표하는 운동 강도 범위에서 실시하며, 일주일에 3~5회 빈도로 최대 심박수(220-나이, 1분)의 55~85%의 강도로 운동합니다. 체력이 약하거나 운동을 전혀 하지 않던 초보자의 경우 초기 2~6주 동안은 적응기로, 주 3회 정도 약한 강도(최대심박수의 40~50%정도)로 15~30분 정도 운동하며, 준비운동을 많이 하는 것이 좋습니다. 이 때 시행하기 좋은 것은 걷기운동으로 처음에는 편안한 상태에서 그치는 것이 좋으며, 적응기가 지나면 목표운동강도로 주3~4회 운동하고 매 2~4주마다 점차 운동의 강도와 지속시간을 늘려나갈 수 있습니다. 본 운동은 속보, 줄넘기, 등산, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동이 좋지만 조깅이나 줄넘기, 등산은 심폐기능을 향상시켜주는 반면, 노약자, 관절염 환자, 과체중자에게는 관절에 충격으로 손상을 줄 수 있는 운동이므로 크게 부담을 주지 않는 저충격 운동인 걷기 운동이나, 자전거, 수영, 노젓기 등을 선택하는 것이 바람직합니다.
3단계는 정리운동으로 5~10분 이상 맨손체조, 스트레칭 등으로 천천히 운동 강도를 감소시켜 심박수, 혈압 등을 운동 전의 상태로 되돌려 놓아 몸에 무리가 가지 않도록 해야 합니다.
건강과 활력 증진을 위해 하는 운동이지만, 건강상태가 나쁘거나, 초보자인 경우 본인의 체력에 맞지 않게 무리해서 운동을 시작하면, 건초염이나 근막염 등 과사용에 의한 손상을 입는 경우도 있어 충분한 준비운동을 하고 운동 강도를 서서히 증가시켜가야 하며 또한, 고혈압, 당뇨병이 있거나, 관절과 관련된 질환을 가지고 있는 사람은 전문의와 상담을 통해 자신의 몸에 맞는 운동 강도와 빈도, 시간 등 운동 처방을 먼저 받는 것이 좋습니다.
한국병원 가정의학과 정소연 과장
