진료실로 찾아오는 당뇨병 환자들에게 운동요법을 권장하면 일부는 주말마다 등산을 하거나 올레를 걷는다고 말하기도 한다. 등산이나 올레의 매력은 두 말할 필요도 없겠지만 일주일에 하루만 격렬하게 운동하고 나머지 6일 동안 쉬어야 한다면 당뇨병 환자에게 그리 효과적이라고 볼 수는 없다. 운동선수가 아닌 일반인의 운동 능력은 제한되어 있기 때문에 총 운동량을 효과적으로 배분할 필요가 있다. 이 자리를 빌어서 당뇨병 운동요법의 구체적인 실천전략을 안내하고자 한다.
첫째, 운동의 종류로는 도보, 자전거, 수영 등의 유산소 운동이 좋으며, 이와 더불어 일주일에 3차례 정도의 근력운동을 권장한다. 자신의 운동 능력과 개인적인 흥미 및 경제 사정에 따라 선택하면 될 것이다.
둘째, 운동의 강도로는 중등도의 운동을 권장한다. 중등도의 운동이란 자각적으로 약간 숨차다고 느끼거나 말하기 힘든 정도의 운동을 말한다. 이 정도가 심폐기능을 향상시킬 정도의 자극을 주면서 신체에 과도한 부담을 주지 않는 범위 안에 있다. 도보로는 시간당 6km를 이동하는 정도, 자전거의 경우는 시간당 15km를 달리는 정도, 수영은 천천히 움직이는 정도의 강도가 적당하다.
셋째, 운동의 시점은 가능하면 식후 1~2시간 사이에 맞추는 것이 좋다. 혈당치가 가장 높게 올라가는 이 시점에 운동을 시작하면 식후 고혈당을 개선하고 저혈당을 방지하는 효과를 볼 수 있다.
넷째, 운동 시간은 1회에 30분 이상 하는 것을 권장하며 체중을 줄여야 하는 경우에는 1시간 정도 유지하는 것이 좋다. 운동을 10분 이하로 하는 경우에는 혈당에 영향이 주지 못하거나 오히려 혈당을 증가시킬 수 있다. 평소에 운동을 하지 않았다면 초기에는 10분으로 시작해서 서서히 시간을 늘려나가는 것이 바람직하다.
다섯째, 운동의 빈도는 1주일에 3~5회가 적당하다. 매일 운동을 하면 신체 손상의 위험이 증가하고 피로가 누적되는 반면, 1주일에 2회 이하의 운동을 하면 운동능력 향상이나 체중감소 효과가 떨어진다. 또한 운동으로 인한 인슐린 저항성 개선 효과가 보통 24~48시간동안 유지되기 때문에 최소한 1~2일마다 운동을 시행하는 것이 필요하다.
운동의 필요성은 누구나 공감한다. 중요한 것은 지속적인 실천이다. 차일피일 미루다 보면 시간은 훌쩍 지나간다. 건강으로 향하는 문은 꾸준히 실천하는 자에게만 열려있다.
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