자전거 타기는 대표적인 유산소 운동 중 하나다. 심폐 및 순환기 계통 기능을 좋게 해주고 하체 근력까지 키워줘 남녀노소 누구에게나 건강 관리와 체력 증진에 좋다.

운동 효과가 크기도 하거니와 관절에 부하를 주지 않으면서도 전신운동이 된다는 점 때문에 남녀노소 누구에게나 사랑받는 운동이 바로 자전거 타기다.

문준현 한마음병원 가정의학과장은 "타는 자세가 좋지 않거나 장시간 탈 때 하체 여러 부위에 통증과 물집이 발생할 수 있다"며 "특히 머리 부상을 방지하기 위해 반드히 헬멧을 착용해야 한다"고 말했다.

자전거 타기가 건강에 어떤 효과가 있는 지, 올바른 자전기 타기 자세에 대해 들어본다.

- 최근 여가를 활용해 레저용으로 자전거 타기를 즐기는 사람들뿐만 아니라 자전거를 이용해 출퇴근하는 시민들이 늘고 있다. 자전거 타기는 건강에 어떤 효과가 있나.

다른 운동에 비해 신체적 부담과 상해는 적고 운동 효과가 좋은 가장 이상적인 운동이라고 할수 있다. ▲심장 및 폐의 지구력 강화 ▲칼로리 소모로 인한 지방 및 체중 감소 ▲체내 콜레스테롤 감소 ▲ 관절 및 근육 강화 ▲뼈의 강화 ▲스트레스 해소와 정신 건강의 증진을 들수 있다.

세계 보건 기구(WHO)에 따르면 자전거를 1년 이상 꾸준히 타면 심장병, 제 2형(성인형)당뇨병, 비만발생 가능성이 약 50%감소하고 고혈압 발생 위험은 약 30% 감소한다.

- 구체적으로 자전거 타기의 장점을 꼽는다면.

첫째, 에너지 소모량이 달리기나 수영보다 높다. 삼성서울병원 스포츠의학센터가 체중 70㎏ 성인을 상대로 각 운동의 시간당 소모열량을 조사한 결과 ▲자전거 타기(실내) 780kcal(시속 25㎞) ▲달리기 700kcal(시속 9㎞) ▲수영(자유형) 360~500kcal ▲테니스 360~480kcal ▲ 빨리걷기 360~420kcal 로 나타났다.

둘째, 하체 관절 운동이므로 인체 관절에 큰 무리를 주지 않는다.

세째, 남녀 노소 누구나 즐길 수 있다. 특히 실내 자전거는 비만 환자, 노인, 요통환자들도 강약을 조절하면서 쉽게 할 수 있는 운동이다. 물론 야외에서 하는 경우에는 실내보다 지루하지 않다는 장점이 있다.

- 자전거를 탈때 주의해야 할 점은.

타는 자세가 좋지 않거나 장시간 탈 때 하체 여러 부위에 통증 및 물집이 발생할 수 있다. 1시간 이상 타면 안장 통증(엉덩이 부위에 바늘로 콕콕 찌르는 통증)이 생길 수 있다. 전립선염이 발생할 가능성도 있으나 선수가 아닌 일반인에게서 발생할 가능성은 3% 미만이다.

무엇보다 가장 조심해야 할 것은 부상이다. 특히 머리 부상을 조심해야 한다. 헬멧을 착용하지 않을 경우 생명을 잃을 수도 있다. 과속 방지턱에서 사고가 많이 발생하기 때문에 내리막 길에서 감속과 주의가 요구된다.

- 올바른 자전거 타기 요령은.

자전거 타기에 앞서 근육이 원활하게 움직이고 무리하지 않으려면 준비운동이 꼭 필요하다.

자전거를 타기 전 10~15분 동안 하반신, 특히 허벅지 앞쪽과 바깥쪽 스트레칭을 해줘야 한다.

안장 높이를 맞추는 것도 중요하다. 안장은 발을 페달에 얹고 지면 쪽으로 최대한 내린 상태에서 무릎이 구부러진 각도가 20~30도 되는 높이가 적당하다.

나이에 따라 속도 조절이 중요하다. 시속 15㎞ 정도라면 힘들지 않게 탈수 있다. 이 속도에서 1시간 가량 타도 관절에 큰 부담이 없다. 가정에서 타는 고정식 자전거는 20㎞ 이상의 속도로 30분 이상 타는 것이 좋다.

부상과 사고 방지를 위해 지켜야 할 수칙.

1. 헬멧을 반드시 착용해야 한다. 특히 머리보호를 위해 가벼우면서도 자신의 머리에 꼭 맞는 것을 착용하고 턱 끈도 반드시 매야 한다.

2. 자전거를 야광 테이프로 화려하게 꾸며 주위와 식별이 잘 되게 해야 한다.

3. 눈에 잘 띄는 색상의 옷을 입어야 한다.

4. 햇빛, 먼지, 벌레, 꽃가루로부터 눈을 보호하기 위해 선글라스는 필수.

5. 자전거에 거울을 달아 시야를 확보해야 한다.

6. 몸에 꼭 맞는 자전거를 타야 부상이 적다.

7. 화상 방지를 위해 노출 부위에 자외선 차단제를 충분히 발라줘야 한다.

<도움말= 한마음병원 문준현 가정의학과장>