노년기에 앓고 있는 질환들은 젊은 사람들보다 만성적으로 가는 경향이 심하며, 치료가 더디거나 완치되지 않기 때문에 환자들이 느끼는 고통은 더욱 커집니다.
이 때문에 병을 치료하는 것도 중요하지만 무엇보다 건강하고 행복한 삶을 위하여 여러 질환에 노출되지 않도록 예방하는 것이 중요합니다.
예방을 위한 방법에도 여러 가지가 있는데, 경제적, 시간적인 부담 없이 자유롭게 할 수 있는 방법은 바로 운동입니다. 젊은 사람의 운동은 대부분 심혈관계의 위험도를 감소시킨다는 이점이 있습니다.
그러나 노인들의 운동은 심혈관계 뿐만 아니라, 근골격계, 신경계 등의 여러 가지 기능을 증진시켜 일상생활을 영위하는데, 필요한 기본활동능력에 도움을 주고 활동적 기대수명을 연장시킬 수 있습니다.
노화에 따른 주름진 피부, 흰머리, 근력저하 등 노인들에서 볼 수 있는 변화의 진행을 가능한 늦추고, 궁극적으로는 생리학적 나이를 젊게 하는 것이 이들을 위한 운동요법의 목표라 할 수 있습니다.
또한 노년기에서 운동은 복지차원에서도 중요합니다. 자립할 수 있고, 활력 있는 생활을 할 수 있도록 신체기능을 높여 성인병을 예방하고, 병간호를 줄인다면 경제적인 차원에서도 바람직합니다.
운동을 하지 않는 사람은 운동을 하는 사람보다 2배 가량의 심장질환 발병률이 높아집니다.
심장질환의 주요 원인인 관상동맥질환은 동맥벽에 지방이 쌓여 혈액의 통로가 좁아지거나 혈전으로 막혀서 심장 발작이 일어나게 되며, 관상동맥질환을 일으키는 위험인자를 많이 가지고 있을수록 심장발작의 가능성이 커지는데 운동을 통해 이러한 위험인자가 상당부분 없어집니다.
규칙적인 운동은 우리 몸에 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄여주고, 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주며, 또한 고혈압을 낮추고 당뇨와 비만을 조절해 줍니다.
이처럼, 운동이 좋다는 것을 대부분 알고 있지만 어떻게 시작을 해야 하는지, 어떤 운동이 나에게 적합한지를 판단하기 어려워 오히려 갑작스런 운동, 무리한 운동으로 역효과를 낼 수도 있습니다.
운동을 처음 시작할 때는 무리하지 않고 편안하다고 생각될 수 있는 정도(예를 들어 빠른 속도로 걷기, 조깅을 한 후 편안하게 대화할 수 있는 정도)가 좋습니다.
만일 가슴에 통증, 어지럼증, 졸도, 숨가쁨과 같은 증상이 나타난다면 운동을 중단해야 합니다.
얼마정도의 운동을 해야 좋은지를 의사와 상의하여 운동량을 정하는 것이 좋고 단계적으로 운동량을 서서히 늘려야 합니다.
운동시간은 나이, 체력단련정도, 운동의 강도에 따라 다르지만, 대개 준비운동 5~10분, 본 운동 30~50분, 정리 운동 5~10분 정도로 주 3회 이상 꾸준히 해야 합니다.
어떤 운동이든 할지 선택할 때에는 낮은 정도의 유산소운동인 걷기, 가벼운 등산 계단오르기, 느린속도의 수영등과 같은 운동이 바람직하겠습니다.
그밖에 게이트볼, 하이킹, 탁구, 무용, 특히 한국무용 같은 춤, 실내 스포츠댄스 등이 적극적으로 추천될 수 있습니다.
본 운동이 끝나면 바로 운동을 멈추는 사람들이 많은데, 갑작스럽게 운동을 중단하면 현기증 등이 생길 수 있기 때문에 반드시 정리운동을 해 주는 것이 좋습니다.
마지막으로 운동을 할 때 지켜야할 수칙을 본다면, 첫째 튼튼한 심장을 위해 팔다리를 모두 움직이는 신체활동을 매일 30분이상 합니다.
둘째, 균형감각, 근력, 유연성을 향상시킬 수 있는 체조를 매일 합니다.
셋째, 집안에서만 생활하는 것은 신체활동을 떨어뜨리고 우울증을 일으킬 수 있기 때문에 매일 외출한다든지 산책을 합니다.
넷째, 탈수되지 않도록 운동 전, 중, 후에 물을 자주 마십니다.
다섯째, 가능하면 무덥거나 너무 추운 시간대를 피해 운동합니다.
여섯째, 다른 사람들과 함께 운동할 때 심리적인 안정감과 지지가 높아지므로 운동은 여럿이 함께 합니다.
일곱째, 준비운동과 정리운동을 철저히 합니다.
한 경 훈
한국병원 내과 전문의
