지난 금요일에 싸우스 비치 다이어트가 어떻게 생겨나서 미국에서 선풍을 일으키게 되었는가를 설명했었다. 미국은 1971년 인구의 14.5%가 비만이었는데 30년 사이에 30.9%로 그 비율이 증가한 나라이다(National Geographic 2004년 8월호 p52). 무려 인구의 3분의 1이 비만이 되어 가고 있는 이 나라는 비만의 문제가 심각한 나라이기에 이렇게 체중을 줄여주는 식의 요법에 열광하고 있는 것이다.
하버드 의대의 윌리트 박사의 말처럼 비만은 심장마비 뇌졸중 등의 심장혈관질환, 고혈압, 당뇨, 또 어떤 암 등과 관련이 깊다. (Eat, Drink, and Be Healthy p22) 그래서 그는 건강을 위해선 우선 체중을 잡아 놓으라고 말한다. 싸우스 비치 다이어트의 방법을 설명하기 전에 다른 유명한 다이어트와 비교를 하는 것이 이에 대한 이해를 높여줄 것 같다. 싸우스 비치 다이어트와 앳킨스 다이어트, 더 조은 다이어트와는 이런 차이가 있다.
앳킨스 다이어트, 더 조은 다이어트, 싸우스 비치 다이어트의 비교
앳킨스 (Atkins) 다이어트는 단시일에 상당한 체중을 줄일 수 있는 다이어트이다. 그래서 미국인들에게 대단한 관심거리가 되었었다. 그의 책은 1800만부가 팔려나갔고 25개의 언어로 번역이 되어 우리나라에서도 황제 다이어트라는 이름으로 알려져 그 다이어트로 이건희 회장이 체중감량에 성공했다는 말은 너무나 잘 알려진 말이다. 이 다이어트는 쇠고기 돼지고기 닭고기 오리고기 등을 양껏 먹으나 밥이나 우동 빵 케이크 등은 먹지 않아 탄수화물의 양을 아주 줄이면서( 20g까지로) 체중을 감량하는 식의요법이다.
4개월에 약 10kg까지 줄이고 있다. 그러나 이 다이어트를 계속하면 6개월 후에는 다시 체중이 증가 하고 혈액의 화학 성분에 나쁜 결과가 나타난다.(National Geographic 2004년 8월호 p53, The Anti Inflammation Zone p58)
더 조은 다이어트(The Zone Diet)는 씨어즈(Sears) 박사가 창안한 다이어트로 필자는 본란에서 더 조은 다이어트를 소개한 적이 있다. 거기에 좀더 자세히 설명되어 있지만 아주 간단히 말하면 이것은 무게기준으로 지방과 단백질과 탄수화물을 1:2:3 정도로 하는 다이어트이다. 즉 지방을 15g 먹으면 단백질은 30g을 탄수화물을 45g 먹는 식이다. 이 다이어는 체중은 서서히 줄어가지만 심신의 건강이라는 점에서 상당히 탁월한 효과를 지닌 것이다.
싸우스 비치 다이어는 수정을 가하고 있지만 결국 이 두 다이어트를 결합한 셈이 된다. Sears 박사도 싸우스 비치 다이어트는 처음 2-3주는 앳킨스 다이어트이고 그 다음은 더 조은 다이어트라고 평하고 있다(The Anti Inflammation Zone p53). 앳킨스 다이어트는 단기간에 많은 체중이 줄지만(그 이유가 무엇이든) 장기간이 계속하면 다시 체중이 증가하고 혈액의 화학 성분에 나쁜 결과를 가져온다. the Zone Diet는 훌륭한 이론으로 무장되어 있는 탁월한 다이어트이지만 좀 귀찮게 계산을 하여야 하고 체중 감량이 좀 느리다. 이에 대해 싸우스 비치 다이어트는 2주 사이에 6kg까지 줄이고 칼로리 계산도 필요 없으며 각 영양소간의 비율도 계산하지 않아도 된다.
또 더 존은 다이어트의 좋은 점을 2단계부터 채용한 셈이 되기 때문에 건강에 아주 유익하다. 사람들은 당장 효과가 크게 나는 것을 찾고 장기적으로 좋은 결과를 가져오며 실천하기에 보다 단순한 것을 선호하는 경향이 있기 때문에. 이런 점에서 싸우스 비치 다이어트는 사람들의 욕구와 일치하였고 또 3년간 방송의 고정프로가 됨으로서 선풍을 일으켰다. 싸우스 비치 다이어트는 3단계(phase)로 이루어진다. 첫째 단계는 약 2주간 계속되고 두 번째 단계는 자신이 목표로 하는 체중에 도달할 때까지 실천되며 세 번째 단계는 체중 유지를 하는 단계이다.
<첫번째 단계>
2주일 정도, 단백질과 지방은 많이 먹되 탄수화물의 섭취는 제한된다. 즉 쇠고기, 돼지고기닭고기 생선류 올리브유 등의 단백질과 지방은 평상시와 같이 많이 먹지만 밥이나 빵 파스타 옥수수 감자 고구마 캔디 케이크 심지어 과일 등도 금지된다. 탄수화물은 오직 GI가 낮은 야채류만이 허용된다. 맥주도 술도 허용되지 않는다(p4). 2주일간에 8-15파운드 (약 4-6kg)의 체중을 줄어든다. 이 단계는 앳킨스 다이어트와 흡사하다.
탄수화물만 절제 하면서 다른 단백질이나 지방은 평상시와 같이 섭취하는 것이지만 2주라는 단기간으로 끝이 난다. 처음 하루 이틀은 좀 인내가 필요하겠지만 이어 곧 적응되고 일주일 있으면 탄수화물에 대한 갈망은 사라진다. 세끼니 외에 오전 중, 오후 중, 밤에, 간식을 먹는다.(p3) 이 단계가 끝나면 뱃살이 줄어들어 옷을 입기가 편해진다.
<두번째 단계>
이 단계에서는 탄수화물을 좀 더 먹어도 되나 GI(혈당지수)가 낮은 것에 한한다. 첫 단계에서처럼 고기류와 생선류 올리브유 등을 계속 먹을 수 있고 GI가 낮은 현미밥이나 잡곡밥 과일 및 야채류를 먹을 수 있다. GI가 높은 흰밥 옥수수 감자 흰빵 과자류 바나나 파인애플 건포도 등은 금지된다. 이 단계에서 1주에 1-2파운드 (약 0.5kg-1kg)로 서서히 체중이 줄어든다. 이 단계는 개인에 따라 목표 체중에 이르게 될 때까지 계속한다. 이 단계부터는 The Zone Diet와 비슷하다.
<세번째 단계>
자신의 목표 체중에 도달한 후에는 더 이상 체중 감량을 위한 다이어트를 하는 것이 아니라 체중 유지를 위한 다이어트를 한다. 이 다이어트의 창안자 애거스턴 박사는 이 단계에선 다양한 음식을 먹을 수 있으며 2단계에서 얻은 경험과 지식을 이용하여 자기 몸에 알맞은 음식을 찾아내도록 하고 있으며 식품의 목록은 제시하지 않고 있다. 그러나 그가 예를 들고 있는 식단을 보면 GI가 높은 음식, 즉 흰빵, 흰쌀밥, 파스타, 감자류 등은 피하고 저지방 단백질 식품과, 올리브유 등의 단가 불포화 지방, 장사슬 오메가 3 지방산이 풍부한 생선 등을 권장하고 있음을 알 수 있다.
엉성한 이론 설명
싸우스 비치 다이어트가 대중의 심리를 잘 이해하고 방송과 연결됨으로서 선풍을 일으켰지만 나는 애거스턴 박사가 쓴 이 싸우스 비치 다이어트 책을 읽고 그 구성과 이론적 설명이 엉성함에 실망한 적이 있는데 다른 사람들도 같은 의견을 제시하고 있었다. 식사법에 대한 이론적인 설명에 있어선 전에 소개한 바가 있는 씨어즈 박사의 the Zone Diet가 상당히 훌륭한 책이라고 생각한다. 우리가 먹은 음식이 우리 몸속에서 인슐린, 글루카곤, 아이코사노이드 같은 호르몬의 분비에 관여하고 이 호르몬들이 우리 몸의 건강과 마음의 건강에 어떠한 영향을 미치는가가 오늘날 식사법 이론의 중심을 이루는 것 중의 하나다.
그 말들을 여기서 다시 하는 것을 피하지만, 전의 글들을 참고하여 이 다이어트의 이론적 이해에 참고를 하였으면 좋겠다. 싸우스 비치 다이어트에 관한 책은 국내 시중의 서점 같은 곳에서, 아직은 우리말로 된 것을 볼 수 없을 것이므로 인터넷에서 이에 관한 지식을 찾아 보충하는 것이 좋을 것이다. 짧은 시일 안에 많은 체중을 감량하고 건강한 생활을 하여야 하는 사람에게 이 싸우스 비치 다이어트는 분명히 도움을 줄 수 있을 것이다. 또 The Zone Diet에서 보충 설명을 구하여야 보다 완벽한 것이 될 것이다.
