다음 회에, 미국에서 인기를 끌고 있는 사우스 비치 다이어트(The South Beach Diet)를 소개할 예정이다. 사우스 비치 다이어트에 혈당지수라는 말의 자주 등장한다. 뿐만 아니라 혈당지수 즉 GI(지이 아이)만 가지고 저(低)GI 다이어트란 말이 쓰이고 있을 정도여서 GI 하나만을 놓고서도 식사의 방법을 고려하는 데에 중요한 참고가 될 수 있다. 또 우리나라의 식사 현실에서 低GI 식사는 시도해 보기에 쉬운 방법이기도 하므로 좀 더 자세히 말하는 것이 좋을듯하다.
우리가 흰쌀밥을 먹은 경우와, 같은 칼로리에 해당하는 콩이나 팥 보리 등이 섞인 잡곡밥을 먹은 경우 어느 것을 먹은 때가 빨리 배고프게 될까. 흰쌀밥을 먹은 경우가 빨리 배고픔을 느낄 것이다. 이러한 실험들이 주로 외국에서 행해져서 쌀이 아닌 다른 것들을 가지고 실험을 하였기 때문에 그것에 미루어 판단한다면 그러한 생각을 하게 된다. 외국에서 이런 실험을 한 적이 있다. 과체중의 청소년들 한 그룹에게는 가공되지 않은 오트밀(빻은 귀리)을 먹게 하고 다른 그룹은 같은 칼로리의 섬유질을 제거한 가공한 인스턴트 오트밀을 먹게 했다. 그리고 식사 후 다섯 시간 동안 아무 거라도 먹고 싶은 것을 먹게 했는데 인스턴트 오트밀을 먹은 그룹이 더 강한 배고픔을 느꼈고 그 사이에 더 많이 먹어 대었다.
또 다른 실험은 과일 전체 식을 한 사람은 퓌레(puree))(야채나 과일을 삶아 곱게 걸러 만든 스프 음료)그룹보다 덜 배고픔을 느꼈고 퓌레를 먹은 그룹은 그 주스를 마신 그룹보다 덜 배고픔을 느꼈다. 또 콩을 먹은 사람은 감자를 먹은 사람보다 덜 배고픔을 느꼈다.(The South Beach Diet p 62) 왜 이런 일이 일어나는 것인가. 그것은 가공하지 않은 것들에는 비타민이나 칼슘이나 철 같은 광물질이 더 들어 있어서 영양이 품부하기 때문에 또 콩에는 감자보다 영양분이 풍부하기 때문에 그런 것인가. 반드시 그런 것만은 아니다. 그 주요 답이 GI(glycemic index)란 것이다. 전곡은 가공한 곡류에 비해 GI가 낮다. 그리고 콩이며 팥이며 보리는. GI가 백미나 감자보다 낮다. 이렇게 미루어 생각한다면 잡곡밥을 먹은 경우가 백미 밥을 먹은 경우보다 덜 배고픔을 느끼게 될 것이다. 그리고 이 덜 배고픔을 느낀다는 것은 우리의 기분에, 두뇌에, 건강에 어떠한 의미를 지니게 되는 것인가
우리나라 사람들은 무엇이 몸에 좋다 무엇이 나쁘다, 무엇에는 어떠한 영양분이 많이 들어 있다는 것에만 많은 관심을 갖고 있는 경우가 많은 듯한데 중요한 것은 The South Beach Diet의 저자인 아더 애거스턴 박사가 말하듯이 이들 식품을 어떻게 배합하여 어떻게 먹느냐는 점을 고려하지 않으면 안 된다.(p68)
우리가 먹은 밥이나 빵이나 우동이나 떡이나 과일 같은 탄수화물은 몸에서 흡수되어 이것이 최종적으로 포도당으로 분해되어 피 속에서 흐르게 되는데 한동안 사람들은 밥이나 빵 같은 전분류는 포도당으로 분해되는데 오랜 시간이 걸리고 맛있는 과일 같은 것 속에 있는 당분은 더 빨리 흡수될 것이라 생각했지만 이것이 틀렸음이 캐나다 토론토 대학의 젠킨스(Jenkins) 박사 등에 의하여 밝혀졌고 그들은 여러 식품들이 혈당을 높이는 데에 차이가 있음을 밝혀냈다.
GI가 높은 식사를 할 때
GI가 높은 식사란 탄수화물이 몸속에서 빨리 흡수되어 혈당을 빨리 올라가게 하는 식품을 말한다. 우리가 식사를 한 후 혈당은 급격히 올라가지 말고 서서히 올라가야 한다. 급히 오르게 되면 그것에 따라서 췌장에서 인슐린의 분비가 급격히 증가하여 그 높아진 혈당을 급히 거두어 근육이나 간 등의 세포 속으로 밀어 넣게 되고 에너지로 소비되지 않은 것은 지방으로 저장이 된다. 그 결과 피 속의 당은 급히 내려간다. 그래서 힘도 없어지고 노곤해지고 졸린다. 에너지원을 피 속의 당에 의존하고 있는 두뇌는 에너지 결핍에 직면하게 되는 것이다. GI가 높은 식사를 하면 한 시간 후 우리가 일을 하거나 운동선수가 운동을 시작하려 할 때 이미 혈당은 기초선 아래로 내려가고 있다.
(The Glucose Revolution, Jennie Brand-Miller 등 p277) 혈당이 급히 올라갈 때는 인슐린 분비가 따라 올라 가는데 인슐린이 많이 분비되면 첫째 남은 당은 지방세포로 운반되어 지방세포가 팽창한다. 둘째 체지방이 분해되어 에너지로 되는 일을 방해한다(The Zone Diet p15). 그러므로 GI가 높은 식품을 먹으면 빨리 배고픔을 느끼지만 몸은 지방을 축적해 가고 또 있는 지방도 분해되는 일을 방해 받고 있는 것이다. 그러므로 이런 식사를 계속하면 살이 찌게 된다. 살이 찌기 시작할 무렵 식욕이 왕성해저 계속 많이 먹게 되는 적이 많았을 것인데 몸속에서는 인슐린이 이러한 작용을 하고 있었던 것이다.
인슐린 분비가 많아지는 경우
몸속에 인슐린 분비가 많아지는 경우는 2가지다. 첫째 GI가 높은 식사를 하면 인슐린 분비가 높아진다. 둘째는 한 끼니에 너무 많은 칼로리를 섭취할 때 인슐린 분비가 높아진다.(A Week in the Zone p8) 이 두 가지 경우가 살찌는 일과 관계가 있다. 인슐린은 저장의 호르몬으로 먹은 것을 지방으로 저장하고 또 체지방의 분해를 막는다. 이렇게 GI가 높은 음식을 계속 먹든지 또 칼로리가 많은 식사를 계속하게 되면 인슐린은 계속 다량 분비되게 되어 이것이 인슐린 과잉분비를 가져오고 세포가 인슐린에 잘 반응하지 않은 인슐린 저항성을 가져와 당뇨병으로 발전하게 될 수 있는 것이다.
주요 식품의 GI
GI가 60이하인 것을 먹는 것이 바람직하며 GI가 높은 식품일지라도 많이 먹지 않는다면 섭취하는 당질의 양도 적으므로 (이런 뜻에서 혈당부하 즉 GL(glycemic load)라는 용어를 쓰고들 있다.) 혈당치가 지나치게 상승하는 일이 없게 될 것이다(GI 다이어트 나카다 다카유키 p33, 5). 몇 가지 식품의 GI를 말해보면 다음과 같다.
(곡류, 빵, 면류에서) 흰쌀밥은 GI가 84이고 떡은 85, 식빵은 91, 우동 85, 현미는 56, 보리는 50, (야채류에서)감자는 90, 고구마 55, 마늘 49, 양파 30, 대파 28, (육류 생선 어패류에서) 돼지고기 46, 쇠고기 45, 닭고기 45, 장어구이 43, 말린 멸치 40, 고등어 40 (콩 견과류에서) 팥 45, 두부 42, 콩 30, 완두콩 38, 강낭콩 27, 땅콩 28 (유제품, 달걀에서) 우유 25, 달걀 30 (과일에서) 파인애플 65, 수박 60, 바나나 55, 포도 48, 복숭아 41 감 37, 사과 36, 귤 33, (설탕 과자류 등에서) 가루설탕 109, 흑설탕 99, 캔디 108, 찹쌀떡 88, 도넛 86, 케이크82 등이다.
우리들의 주식이 밥이지만 가정에서 흰쌀밥만 먹지 않고 현미쌀밥이나 완두현미밥이나 현미팥밥 검정콩밥 강낭콩밥 보리밥, 오곡밥 등을 먹는 가정은 우리가 그 이론을 모르면서도 일찍부터 저GI 식사를 해 온 셈이 된다.
GI가 높아지는 이유
The New Glucose Revolution의 저자들은 식품중의 전분의 물리적인 상태가 GI에 영향을 미치는 가장 중요한 요인이라고 말한다. 즉 그 식품이 얼마나 가공 되어 소화 흡수되기가 쉽게 되어 있느냐가 중요한 것이다. 식품은 위 속에서 잘게 부수어져서 포도당으로 분리되어 흡수되게 되는데 그 식품이 현미가 백미로 된다든지 잘게 부수어져 가루로 된다든지 섬유질이 제거되어 포도당을 분리하기가 쉽게 된다든지 하면 소화 흡수가 빠르게 되어 GI가 높은 식품이 된다. 그들은 구체적으로 GI에 미치는 요인을 다음과 같이 들고 있다. 식품의 물리적 현상, 전분의 젤라틴화(팽창화)(gelatinization), 섬유의 양, 당분의 성질, 산미, 지방의 함량 등이다(p76).
