먼저, 나이와 체력을 고려해 운동량과 운동 강도를 정하는 것이 중요합니다. 여름 내내 적은 활동량과 무더위로 인해 체력이 저하되어 있는 자신의 상태를 감안하여 몸에 맞는 운동 강도와 빈도, 시간을 최소로 정한 후에 서서히 운동량을 늘려가야 합니다. 만약 고혈압이나 당뇨병, 관절이 좋지 않은 질환을 가지고 있다면 전문의와 충분한 상담 후에 적정 운동량과 운동방법을 결정하는 것이 좋습니다.
일반적으로 심박수 계산법을 이용하여 목표 심박수를 정하면 자신에게 적합한 운동강도를 정하는데 도움이 됩니다. 본인이 좋아하는 종류의 운동을 하면서 자신의 심박수를 체크하여 미리 정한 목표심박수와 유사한 심박동이 유지되도록 운동을 지속하면 됩니다. 심박수 계산법은 다음과 같습니다.
※심박수 계산법
목표심박수 = (최대심박수 - 안정시 심박수)×운동강도(%) + 안정시 심박수
최대심박수 = 220 - 연령
안정시 심박수 = 완전 휴식(최소 10분 이상) 시 심박수
운동강도는 전문 트레이닝이 85~
100%, 심폐지구력을 향상시키는 수준이 70~85%, 체중감량을 위한 정도가 60~70%, 운동 초보자 수준이 50~60%입니다.
(예. 안정시 심박수가 70회인 40세 성인의 경우. 최대 심박수 = 220 - 40 = 180회, 운동 강도를 70%로 정했을 시 목표심박수 = (180 - 70)×0.7 + 70 = 147회, 따라서 운동 시 심박수가 147회 정도 유지되도록 운동하시면 됩니다.)
이제 운동을 시작해 보겠습니다. 운동을 시작하기 전에는 근육과 관절부위 가동범위를 보다 원활하게 하고 혈류의 흐름을 증가시켜 운동에 대한 적응력을 높이고 부상을 예방하기 위해서 스트레칭을 시행해야 합니다. 무리가 가해질 수 있는 주요 관절의 근육과 인대를 서서히 늘려주고 풀어주어야 합니다.
운동은 20~60분간 목표로 정한 운동 강도 범위 내에서 실시하며 일주일에 3~4회가 적당합니다. 체력이 약하거나 초보자라면 처음 2~6주 동안은 주 3회 정도 낮은 강도의 운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 그리고 2~4주마다 점차 운동의 강도와 지속시간을 늘려나가야 합니다. 유산소운동(걷기, 자전거, 등산, 수영 등)과 근력운동(역기, 아령 등)을 병행하는 것이 좋으며 근력운동도 자신의 신체에 가벼운 무게로 시작하여 강도를 높여나가야 합니다. 만약 근·골격계 질환을 않고 있거나 과체중인 경우에는 관절에 무리가 갈 수 있으므로 저충격 운동인 가볍게 걷기, 자전거, 수영 등을 선택하는 것이 바람직합니다.
운동을 하는 동안에는 물을 충분히 마시고 끝난 뒤에도 스트레칭으로 천천히 운동강도를 감소시켜 심박수, 혈압 등을 운동전의 상태로 되돌리고 근육을 충분히 이완시켜주어야 합니다. 마사지나 족욕으로 몸의 안정을 되찾는 것도 좋습니다.
저작권자 © 제주매일 무단전재 및 재배포 금지
