식사와 운동은 질병 예방과 건강 유지의 양대 산맥이다. ‘운동은 약이다(Exercise is medicine. Ryan).’ ‘음식은 약이다 (Food is a very powerful drug. Sears).’라고 말하여지고 있지만 실제 식사와 운동은 약 중에도 상약이다. 올바른 식사와 운동은 질병을 미리 막아주고 몸을 건강하게 하며 두뇌를 좋은 상태가 되도록 유지시켜 준다. 두 개가 다 잘 된다면 아주 좋은 일이겠지만 하나가 여의치 않을 때 다른 하나를 중심으로 우리는 위험을 피해갈 수가 있다.
조깅·파워워킹·등산…고혈압·심장병 등 예방·개선
나는 앞에서 더 조은 (the Zone) 식사법에 대해서 말한 적이 있지만, 사실은 식사법을 고친다는 것이 그리 간단한 일이 아니다.
새로운 식사법은 온 가족의 이해가 필요하고 경제적 문제도 있을 수 있다. 또 어머니의 품과 같이 포근해진, 태어난 후 지금까지 여러 십년을 익숙하게 함께 지내온 현재의 식사습관에서 벗어 나오는 일이 두려울 수도 있고 신문 등에서 대충 설명한 글을 읽고 새로운 시도를 하기에는 내용이 미흡한 것도 사실이다.
300만부가 팔려 나가며 베스트셀러였고 여러 나라말로 번역되어진 그 책이건만 여기 시중의 서점에 가서 더 조은 식사법에 대한 책을 찾아 봤지만 보이지가 않았다.
운동을 통한 건강 유지의 실례
식사의 개선이 여의치 않으면 열심히 운동을 하는 것도 한 방법이 될 수 있음을 다음의 예들에서 보게 된다.
아프리카의 한 건조한 초원 지대에 인구 30만 밖에 안 되는 마사이(Massai)족이라는 작은 부족이 살고 있다.
마사이족은 염소젖으로 만든 지방 함량이 높은 ‘우가리’라는 음식을 좋아하고 또 고기 특히 비계를 좋아 해서, 미국인의 2 배 이상의 고지방식을 하고 있다. 염소고기를 불에 구워 먹는 일을 즐기며 야채는 거의 먹지 않는다.
지방을 많이 먹는 것은 칼로리에 있어 대단한 것이다. 지방 500g이면 21 공기의 밥에 해당되는 4500kcal가 된다.
이쯤 되면 마사이족들은, 우리들이 오늘날 문제가 되는 여러 질병들, 고혈압 심장병 당뇨병 뇌졸중 심근경색의 후보자에 충분히 오를만한 식사를 하고 있는 사람들이다.
그러나 그 곳 보건소 관계자의 말에 의하면 당뇨병이나 심장병 환자는 지금까지 한명도 없었다고 한다. 그들을 검사 해보니 혈압도 혈당도 콜레스테롤 수치도 정상이었다.
그들은 소년 시절부터 소를 몰고 어른이 되어서도 소와 가족과 함께 온 종일을 걷는다. 여자들이 매일 아침 물을 길러 다니는 우물도, 살고 있는 마을에서 우물까지가 5km이다.
마사이족 어른은 하루 3만보 이상을 걷는다. 우리는 하루 1만보를 걸어야 한다는 말을 종종 들어 왔다.
동경학예대학교 명예교수인 하따노(波多野)박사의 조사에 의하면 일본에서 사무직 여사원은 약 5천3백보 고등하교 교사는 약 6천보 전업주부 약 4천5백보 무직의 노인 2천 8백보 자가용으로 출퇴근해서 사무실에 앉았다 오는 사람은 거의 0에 가깝다고 한다.
우리나라에서 사무직 회사원의 평균 걸음 수는 남자의 경우 4천보 여자의 겨우 2천 6백보에 불과하다고 말하는 곳도 있다.
서울에서의 운동에 대한 이야기다.
J대학의 금속공학과 학생인 미스터 조는 몸무게가 147kg이였다. 한자리에서 햄버거 12개를 먹어치우고 엄마가 치킨 가게를 하기에 매일 밤 잠자리에 들기 전에 치킨 두 마리 씩을 뚝딱 먹어버리는 대식가였다.
지나치게 살이 찌는 것을 우려한 엄마가 식사를 감시하고 통닭도 못 먹게 하자 그 시간에 라면 다섯 개를 밀수해다가 이불 속에서 생라면 5개를, 수프까지 먹어치웠다.
그런데 이 학생에게 운동을 해야 하는 계기가 생겼다. 좋아하는 여학생이 있어 언제쯤 속마음을 고백할까 기회를 엿보던 그는 친구에게 그 여학생의 의향을 떠 보도록 부탁을 했다.
그런데 그녀의 대답은 “ 그런데 어쩌지? 착하긴 하지만 갠 너무 뚱뚱해“하는 한 마디였다. 그는 전에 몸무게를 줄이려고 굶어 본 적이 있는데 실패했었다.
그래서 이번은 운동을 하기로 했다.
학교를 휴학하고 운동을 시작했다. 집이 있는 목동에서 신길역까지 하루 세 번 왕복하기를 6개월간 비가 오나 눈이 오나 걸었다. 세 번 왕복하는데 약 4시간이 걸렸는데 이렇게 해서 1주일이 되니 8kg이 빠졌다.
6개월 후 그의 몸무게는 70kg가 빠져서 77kg가 되었다. 살이 빠지니 아프던 다리도 멀쩡하게 나았고 그 많던 새치도 사라지고 살이 빠지면서 키도 4cm나 자랐다.
그 전에는 이태원 가서 외국인 입는 옷을 사야 했는데 이젠 옷 사기도 쉬워졌다.
고혈압과 운동
스웨덴의 과학자들은 1998년 999명을 대상으로 한 연구에서 고혈압이 인식 기능에 손상을 가져올 수 있다는 것을 인정했다.
스탠퍼드대 인디애나대 등의 공동연구에서도 같은 결과가 나오고 있는데 예컨대 20년 동안 최고 혈압이 140mmHg 이상이었던 사람은 정상적인 혈압을 가진 사람보다 지적 기능 저하의 확률이 2배나 더 컸다.
뉴욕 타임스 베스트셀러 1위로 선정된 ‘기적의 치료법’의 저자 진 카퍼는 약을 먹지 않고 고혈압을 낮추는 6가지 방법을 소개하고 있는데 그 중에 하루에 30분-1시간 동안 힘차게 걷기 운동을 하면 좋다고 쓰고 있다. 진 카퍼가 말하는 그 6가지는 요점은 다음과 같다.
(1)하루에 비타민 C 1000mg을 복용할 것. 미국 농무성의 연구 결과를 보면 비타민 C를 6주 동안 복용하면 고혈압에 가까운 사람이 최대 혈압을 8-10포인트 낮출 수 있고 최저혈압을 7포인트 낮출 수 있다.
(2)나트륨을 하루에 2400mg 이상 먹지 말 것.
(3)비만인 사람은 체중을 줄일 것. 비만은 고혈압이 가장 큰 원인이다.
(4)알코올은 남자는 하루에 2잔 이하, 여자는 1잔 이하로 제한할 것.
(5)하루에 30분-1시간 정도 힘차게 걸을 것.
(6)채소와 과일을 많이 먹을 것. 과일과 채소에 들어 있는 화학성분과 섬유질이 혈압을 낮춘다는 것은 입증된 사실이다.
이스라엘의 한 연구는 채식을 위주로 하는 사람은 2%만이 고혈압인데 육식을 위주로 하는 사람은 26%가 고혈압이다.
연세대 황수관 박사는 이렇게 말하고 있다.
“임상 경험에 의하면 안정 시 혈압이 180/110mmHg 정도까지의 고혈압은 약물 요법 없이 6개월 이상 꾸준히 운동 치료를 하고 식생활 등 생활습관을 개선하면 혈압을 정상화 시킬 수 있다. 운동을 통한 혈압 조정은 약물 요법과는 달리 부작용 없이 혈압을 내릴 수 있을 뿐만 아니라 심신 기능이 향상되고 혈관에 탄력이 생겨 동맥 경화가 감소되는 등 신체의 모든 기능이 크게 향상되는 부수적인 효과까지 얻을 수 있다.“
그는 고혈압에 대한 운동을 하는데 대해 구체적으로 말하고 있는데 요약하면 다음과 같다.
무산소운동을 피하고 유산소 운동 중심으로 한다. 운동 좀목은 빠르게 걷기 조깅 자전거 타기 등산 수영 같은 것을 한다. 너무 오래하거나 무리하게 하면 그것도 무산소운동과 마찬가지가 된다.
하루에 30분에서 1시간 정도 일주일에 3일 이상해야 효과가 있으며 5일 정도 하는 것이 가장 이상 적이다.
오전 7시부터 10시까지는 통계적으로 혈압이 올라가고 심장부담이 늘어나므로 운동을 피한다. 식후에는 혈압이 10mmHg정도 올라가므로 피한다.
충분히 준비운동을 한 다음 천천히 본 운동으로 들어간다. 추운 날씨에는 갑자기 찬 공기에 나가면 혈압이 급증하게 되므로 집안에서 가벼운 체조를 한 다음에 바깥으로 나가도록 한다.
찬물에 손을 담근다든지 냉수에 갑자기 들어가지 않는다.
차가운 물에 손을 담그는 것만으로도 혈압이 10-20mmHg 정도가 증가된다.
